TRX ist ein multifunktionales Gerät, mit dem Sie die Muskeln des gesamten Körpers trainieren können. Es sieht aus wie ein Seil oder Band mit Verschlüssen und Griffen an den Enden. Bei richtiger Arbeit tragen die Schlaufen zu einer perfekten Entlastung bei und nutzen Ihre Muskulatur, einschließlich Ihrer Stabilisatoren, optimal aus.
Einer der wichtigsten Vorteile von TRX ist die Mobilität: Sein Gewicht überschreitet nicht 1 kg, der Simulator passt problemlos in eine Tasche und die Schlaufen erfordern keine zusätzliche Ausrüstung. Darüber hinaus kann das Training nicht nur im Fitnessstudio und zu Hause, sondern auch auf der Straße stattfinden, was in der Frühling-Sommer-Saison erfreulich ist. Wie trainiert man mit größtmöglichem Nutzen für den Körper und wo fängt man an?
Nützliches Training mit TRX finden Sie hier:
Video
Den Rücken balancieren wir mit TRX. 4 effektive Übungen von einem Fitnessmodell
Wer kann TRX handeln?
Es gibt keine Einschränkungen oder Kontraindikationen für die Arbeit mit TRX. Der Schwierigkeitsgrad der Übungen kann je nach Vorbereitungsgrad variieren. Wenn Sie jedoch eine Rücken- oder Knieverletzung hatten, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Das Training wird für Anfänger nützlich sein, insbesondere wenn sie noch nicht bereit für Übungen mit freien Gewichten sind. Erfahrene Sportler können mit Hilfe solcher Übungen ihre Ausdauer steigern und die Entlastung durch isometrisches Arbeiten und einen langen Aufenthalt unter Belastung auf einer instabilen Struktur verbessern.
Weltklasse-Fitnesstrainer
Bei fast allen TRX-Übungen wird die Rumpfmuskulatur beansprucht, um den Körper im Raum zu fixieren, da es sich um instabile Übungen an einer schwebenden Struktur handelt. Sie verbessern Koordination, Gleichgewicht und Ausdauer. Mit Hilfe der Schlaufen können Sie alle wichtigen Muskelgruppen, den Gürtel der oberen und unteren Extremitäten, umfassend trainieren.
Im Link stand, welche „intelligenten“ Geräte im Haushalt nützlich sein werden:
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Wie trainiere ich in TRX-Loops?
Es gibt einige Regeln, die Sie befolgen können, um von Bewegung zu profitieren. Wir haben fünf wichtige Punkte zusammengestellt, die Sie beachten sollten:
die Schlaufen sollten in einer Höhe von 10-15 cm über dem Boden hängen, je nach Fußlänge anpassen; der Fuß ist während der Arbeit immer angespannt; Führen Sie alle Bewegungen reibungslos aus, um Verletzungen zu vermeiden. Setzen Sie bei den Übungen möglichst bewusst die stabilisierende Muskulatur ein; Steuern Sie die Position der Körper im Raum, die Arbeitsgruppe der Muskeln hängt von ihrer Veränderung ab.
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Wenn Sie die Last ändern möchten, können Sie:
den Winkel des Körpers zum Boden ändern; den Winkel des Körpers im Verhältnis zum Fuß ändern; Ändern Sie die Höhe der Schleife.
Sie sollten nicht zu komplexeren Varianten übergehen, wenn Sie mit den Grundvarianten nicht zurechtkommen. Es ist sehr wichtig, alle Muskeln unter Kontrolle zu halten.
Welche Trainingsmethoden gibt es?
Wiederholen Sie die Methode. In diesem Fall folgt auf jeden Ansatz eine Pause von 1-1,5 Minuten, die normalerweise zur Erholung ausreicht. Danach können Sie wieder mit dem Training fortfahren.
Zirkeltraining. Es zielt auf den Aufbau der allgemeinen Ausdauer ab und umfasst je nach Bedarf sechs bis zehn Ganzkörperübungen. Die Pause ist klein und richtet sich nach der Intensität des Unterrichts.
Obermenge. Dieser Typ erhöht die Muskelmasse und die Ausdauer. Es besteht aus zwei oder drei Übungen, die benachbarte Muskelgruppen beanspruchen, während die Arbeit fortgesetzt wird. Zwischen den Sätzen gibt es nur eine kurze Pause.
Schauen Sie sich hier ein weiteres tolles Loop-Workout an:
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TRX-Training für schöne Hände. 3 Fitness-Modellübungen
Eine Reihe von Übungen zu TRX-Loops.
Für ein effektives Training setzen Sie sich ein Ziel, wählen Sie darauf aufbauend die Muskelgruppe aus, die Sie trainieren möchten, erstellen Sie einen Prozess und wählen Sie eine Methode. Im Allgemeinen erfordert jede der Übungen 12 bis 20 Wiederholungen von 3 bis 5 Sätzen oder Kreisen. Wir bieten umfassendes Training für alle Muskeln des Körpers.
Eidechsen
Diese Übung zielt auf Rumpf, Brust, Arme und Schultern ab.
Ausführungstechnik
Platzieren Sie Ihre Füße in den Riemen und gehen Sie in eine Plank-Position. Beugen Sie beim Einatmen die Arme an den Ellenbogengelenken und fixieren Sie sie leicht. Der Winkel zwischen Schulter und Körper beträgt etwa 60 Grad. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. .
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Kniebeugen
Mit ihrer Hilfe können Sie die Rumpfmuskulatur, den Gesäß- und Quadrizeps sowie die Rückseite der Oberschenkel stärken.
Ausführungstechnik
Halten Sie die Schlaufen mit Ihren Händen fest und drehen Sie Ihre Handflächen zueinander oder nach unten. Stellen Sie Ihre Füße parallel, ziehen Sie den Körper nach hinten, bis die Gurte vollständig gespannt sind, die Arme sollten vollständig vor Ihnen ausgestreckt sein, ziehen Sie das Becken nach hinten, am äußersten Punkt beträgt der Winkel an den Knien 90 Grad, achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist nicht gerundet, und die Knie bewegen sich in Richtung des Fußes, dann kehren Sie durch Strecken der Beine in die Ausgangsposition zurück.
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horizontaler Stoß
Die Belastung wird auf den Rücken gerichtet, hauptsächlich auf den unteren Latissimus dorsi, aber das Heben wirkt sich auch auf den oberen Rücken, die Rhomboiden und das mittlere Trapez aus. Darüber hinaus wird der Aufprall auf den Bizeps der Hände gerichtet.
Ausführungstechnik
Halten Sie die Griffe so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Stellen Sie Ihre Füße parallel auf. Lehnen Sie Ihren Körper nach hinten, sodass Ihr Körpergewicht auf Ihre Fersen verlagert wird. Ziehen Sie an den Griffen, adduzieren und senken Sie die Schulterblätter. Die Ellenbogen sind in Längsrichtung gerichtet. Body Lock zwischen Humerus und Elle. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
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Unterschenkelbeugung in Rückenlage
Es zielt auf die Arbeit der Muskeln des Kortex und des Bizeps femoris ab.
Ausführungstechnik
Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Füße in Schlaufen. Die Schulterblätter sollten adduziert und abgesenkt werden. Drücken Sie das Gesäß zusammen und heben Sie das Becken an. Stützpunkte sind die Schulterblätter und die Füße. Beugen Sie beim Einatmen die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Kehren Sie am Ausgang sanft in die Ausgangsposition zurück. Beobachten Sie die Position des unteren Rückens, er sollte sich nicht beugen.
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vertikale Liegestütze
Die Übung zielt darauf ab, die Handmuskulatur, hauptsächlich den Trizeps, zu trainieren.
Ausführungstechnik
Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Befestigungspunkt der Bänder. Fassen Sie die Griffe, strecken Sie die Arme nach vorne und neigen Sie den Körper so, dass die Schlaufen gespannt sind. Beugen Sie beim Einatmen Ihre Ellbogen, um einen Winkel von 90 Grad oder weniger zu erreichen. Dann strecken Sie beim Ausatmen langsam die Arme und kehren in die Ausgangsposition zurück.
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Planke
Es ermöglicht Ihnen, den gesamten Körper in die Arbeit einzubeziehen, der Schwerpunkt liegt auf der Rumpfmuskulatur.
Ausführungstechnik
Passen Sie die Länge der Gurte so an, dass die Griffe 10–15 cm über dem Boden liegen. Legen Sie sich auf den Bauch und stellen Sie Ihre Füße in die Schlaufen. Gehen Sie auf Ihren Unterarmen in eine Plank-Position, die Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Versuchen Sie, Ihren Körper gerade zu halten. Biegen Sie Ihren Rücken nicht durch, sondern bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.
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Außerdem gibt es viele weitere multidirektionale Übungen. Nachfolgend haben wir einige Beispiele für die wichtigsten Muskelgruppen zusammengestellt. Mit seiner Hilfe können Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten oder sich auf bestimmte Körperteile konzentrieren.
Handübungen
French Press Horizontale Schulterabduktion Spinnen-Liegestütze
Bizepsübungen
UnterarmbeugungSupinierte UnterarmbeugungEinhandgriff-Unterarmbeugung
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Grundübungen
Heben Sie die Knie aus der Plank-Position an. Beugen Sie den Körper in eine Liegeposition mit gestreckten Beinen. Betonen Sie die klassische oder seitliche Plank-Position
Übungen für Beine und Gesäß
Hängendes Bein-Ausfall-Beinheben mit TRX-Brückenbrettern
Nutzen Sie alle Möglichkeiten des Trainingsprozesses, scheuen Sie sich nicht, mit Geräten und Übungen zu experimentieren, finden Sie etwas Neues für sich. Studieren Sie die Theorie gründlich, bevor Sie mit der Praxis beginnen. Denken Sie daran, dass Sport Ihr Freund und Helfer auf dem Weg zu einem schönen und gesunden Körper ist.
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TRX-Training für eine schöne Presse. 3 Übungen eines Fitnessmodells
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